마늘 이용한 건강 요리법
일품요리는 물론 반찬, 양념 등에 많이 사용되는 마늘. 마늘에는 우리 몸에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어있다. 올가을, 식구들의 건강을 챙기고 입맛까지 사로잡는 마늘의 성분과 활용요리를 소개한다.
■항암 효과 있고 피로해소·체력증진 도움
마늘은 건강에 도움이 되는 영양 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 암 예방에 효과가 있는 유기성 게르마늄 성분과 셀레늄 등이 들어 있어 항암 효과 및 자양 강장 효과가 있다. 마늘에는 생리활성물질인 스코르디닌 성분이 들어 있어 내장을 따뜻하게 만들어주며 신진대사를 높여 기력을 상승시킨다. 마늘의 알리티아민 성분은 피로 물질을 분해해 피로 해소에 도움을 주고, 크레아틴 성분은 근육 생성을 촉진시킨다. 뿐만 아니라 마늘은 활성산소 생성 및 지방의 산화를 방지해 노화 예방에도 도움이 된다. 왕혜문(39) 원초당 한의원 前원장은 "마늘은 몸을 따뜻하게 데워주는 양성식품으로 몸이 찬 체질에 좋으며, 소화기가 약하고 피로를 쉽게 느끼는 소음인 체질에 더욱 좋다"고 말했다.
몸에 좋은 마늘이지만 강한 냄새 때문에 꺼려진다면 마늘을 먹은 후 녹차를 마시면 도움이 된다. 녹차에 들어 있는 플라보노이드 성분이 마늘의 냄새를 흡수한다. 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 우유에 함유된 아미노산이 마늘 냄새의 주요 성분인 아닐린과 결합해 마늘 냄새를 없애준다.
■통마늘은 망에, 다진 마늘은 냉동실 보관
마늘의 영양 성분을 제대로 섭취하려면 생으로 먹는 것이 좋다. 노화 예방 효과가 있는 마늘의 알리신 성분은 열을 가하면 파괴되는 성질이 있어 굽거나 익혀 먹는 것보다 생마늘로 먹을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다. 하지만 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 알리신 성분이 위벽을 자극해 위를 헐게 하고 위 점막을 자극해 염증을 일으킬 수 있기 때문에 익혀 먹는 것이 좋다. 마늘을 굽거나 삶아서 먹을 경우 장시간 조리하기 보다는 살짝 익히면 영양소 파괴를 줄일 수 있다.
마늘은 보관이 용이해 한번에 많은 양을 구입할 수 있다. 통마늘을 보관할 경우 습기가 많으면 마늘에 곰팡이가 피거나 부패하기 쉽기 때문에 통마늘을 망에 넣어 통풍이 잘되고 서늘한 곳에 보관한다. 껍질을 깐 마늘은 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하고 다진 마늘은 비닐팩에 필요한 양만큼 소량 포장해 냉동실에 보관하면 색도 변하지 않고 오래 사용 가능하다. 강정준(57) ㈔한국마늘산업연합회 회장은 "통마늘을 구입할 때는 마늘의 크기와 모양이 균일하고 잘 여물어 단단한 것을 고르면 좋다"고 말했다.
- (왼쪽부터) 삼겹살 편육과 마늘장아찌 소스(2인분) / 조개구이와 마늘 양념장(2인분) / 구운 마늘 골뱅이 무침(2인분)
●삼겹살 편육과 마늘장아찌 소스(2인분)
-재료: 통삼겹살 300g, 마늘장아찌 5쪽, 쌈 채소 적당량, 향신 재료(마늘 5쪽, 대파(10cm) 2대, 된장 2큰술, 통후추 ½작은술), 마늘장아찌소스(장아찌 국물 3큰술, 매실청 ½큰술, 고춧가루·깨소금 1작은술씩, 참기름 ½작은술)
-만들기
① 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 통삼겹살과 향신 재료를 모두 넣고 40분 정도 끓인다.
② ①의 통삼겹살을 젓가락으로 찔러 쏙쏙 잘 들어가면 건져 한 김 식힌 뒤 얇게 편으로 썬다.
③ 마늘장아찌는 잘게 썰어 분량의 마늘장아찌소스 재료와 섞어 소스를 만든다.
④ 접시에 ②의 삶은 삼겹살을 담고 ③의 마늘장아찌소스를 끼얹어 쌈 채소를 곁들여 먹는다.
●조개구이와 마늘 양념장(2인분)
-재료: 조개(모시조개 또는 백합) 400g, 다진 마늘 6쪽, 마늘양념장(송송 썬 쪽파 2대 분량, 올리브유 2큰술, 고추장 ½큰술, 깨소금 1작은술, 간장 ½작은술)
-만들기
① 조개는 소금물에 담가 해감을 뺀 뒤 한쪽 껍질을 떼어낸다.
② 마늘양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.
③ ①의 조개 위에 ②의 양념장을 올리고 다진 마늘을 솔솔 뿌린 뒤 그릴에 넣어 굽는다.
●구운 마늘 골뱅이 무침(2인분)
-재료: 골뱅이(통조림) 150g, 마늘 8쪽, 오이·양파 ½개씩, 쑥갓 4줄기, 깻잎 4장, 파프리카(주황·노랑) ¼개씩, 식용유 약간, 무침양념(고추장·매실청 2큰술씩, 현미식초 1큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 1작은술)
-만들기
① 골뱅이는 통조림에서 꺼내 물기를 뺀다.
② 오이는 어슷하게 썰고 양파와 파프리카는 반으로 잘라 채 썬다. 쑥갓과 깻잎은 먹기 좋게 뜯는다.
③ 프라이팬에 식용유를 두르고 마늘을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
④ 볼에 무침양념 재료를 모두 넣고 섞는다.
⑤ ④에 ①의 골뱅이와 ②의 채소, ③의 구운 마늘을 넣고 모두 섞어 그릇에 담는다.
글=행복플러스 이진주 기자 사진=㈔한국마늘산업연합회 제공