[스크랩] [필라테스] 집에서 손쉽게 할 수 있는 허리근육강화 운동

 

[필라테스] 집에서 손쉽게 할 수 있는 허리근육강화 운동     "아이구, 허리야~~!!!!" 주말에 집안일을 하시던 어머니가 외마디 비명을 지르셨습니다. 온갖 집안일에 무거운 물건도 척척! 나르시던 우리 어머니~ 요새 들어 허리에 통증을 자주 느끼시는데요. 이러한 요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능이상 및 상호조정이 어려워짐으로써 발생하는 허리부위의 통증입니다. 평생 살아가면서 60~90%의 사람들이 이 요통을 겪게 된다고 합니다. 일반적으로 나이가 많아질수록 요통의 빈도가 높아지고 50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있는데요.     평일에 시간을 내어 병원에 가신 어머니는 '비특이성요통'이라는 진단과 함께 간단한 열치료와 전기치료를 받으셨습니다. 치료를 받고나니 금새 나았다며 기뻐하시던 어머니는 그날 저녁에 무거운 물건을 옮기시다가 다시 허리 통증을 느끼시고... 병원에 다녀와도 그때뿐이라며 울상을 지으셨습니다.     비특이성 요통이란?   운동부족, 허리를 과도하게 구부려 일하는 경우 등 다양한 요인들로 인해 척추는 스트레스와 긴장을 받게 되는데요. 척추를 감싸고 있는 근육이나 인대에 손상이 나타나면 정확한 원인을 찾지 못한 채로 만성적인 통증이 되기 쉽습니다. 또한 바르지 못한 자세로 인해 약화된 허리의 근육이 척추를 제대로 받쳐주지 못하면 자세가 계속 나빠지고 통증을 유발하기도 하지요.   "병원에 다녀와도 그때뿐..." 이런 생각 하는 분들 많이 계시죠? 치료를 받았는데도 불구하고 지속적인 효과를 보지 못하고 만성적인 요통으로 자리 잡는 이유가 무엇일까요?   이런 경우에 시행되는 열치료와 전기치료는 근본적인 치료라고 보기는 어렵기 때문입니다. 열과 전기치료로 인해 통증을 없애고 신진대사를 원활히 하는 효과를 봤다면, 이후에는 꾸준한 운동으로 인해 허리 근육을 강화시키는 노력이 필요합니다. 바른 자세를 유지하며 운동으로 근육을 강화시키는 것이 내 몸을 강하게 만드는 근본적인 치료라 할 수 있으니까요~ 오늘은 이러한 요통을 이길 수 있는 간단한 필라테스 동작을 배워보겠습니다!     우리에게 도움주실 강사님은 대한필라테스협회 소속 주영란 강사님이십니다. (^^) 레디 고고고~~~~!!!     1. Pelvic clock & Semi bridge (골반시계 & 세미브릿지)     ① 두번째 발가락, 무릎, 골반을 11자로 정렬을 맞춰서 편하게 누워준다. ② pelvic clock : 호흡을 마시고 내시며 요추를 바닥으로 살며시 누르며 꼬리뼈를 바닥에서 알파벳 J를 그리듯이 말아 올려준다. ③ Semi bridge : pelvic clock을 연결시켜 호흡을 마시고 내시며 흉추의 중간 척추까지만 바닥에서 말아 올려준다.   Tip. 척추는 경추 7개, 흉추12개, 요추 5개, 천추 1개로 각각의 척추 분절을 만들어 주는 움직임입니다. 척추가 통나무처럼 움직이지 않도록 주의합니다.     2. Pillow squeeze (베게 쥐어짜기)     ① 바르게 누운 상태에서 허벅지 사이에 링 혹은 쿠션을 받쳐준다. ② 호흡을 마시고 내시는 호흡에 먼저 복부를 수축하고 그 다음 허벅지 안쪽 근육으로 링을 조여준다.   Tip. 힘으로만(쿠션)을 쪼이는 동작이 아니라 척추 가까이 있는 심부근육의 힘으로 링을 조여줍니다. 요통을 가진 분들이 허리를 잘 다치는 이유는 척추주변 심부근육의 힘을 사용하지 못하기 때문입니다. 그러므로 척추 심부근육 강화 운동이 꼭 필요합니다!     3. Hip flexor stretch (고관절 굴곡근 스트레치)     ① 누운 자세에서 요추와 꼬리뼈 사이에 있는 천추에 롤러 혹은 쿠션을 놓아둔다. ② 스트레칭 부위의 반대쪽 다리는 가슴방향으로 끌어 안아준다. ③ 스트레칭 부위의 다리를 천장에서 꼿꼿히 편 상태로 아래쪽으로 길게 뻗어준다. ④ 뻗은 다리의 골반 앞쪽 근육의 이완을 느끼면서 호흡을 실시한다.   Tip. 허리의 전만이 커지면 스트레칭 느낌이 없을 수 있습니다. 내쉬는 호흡에 허리를 바닥방향으로 눌러주고 다리를 길게 뻗어줍니다.     4. Double knee circle (양 무릎으로 원 그리기)     ① 무릎을 가슴방향으로 끌어당긴다. ② 호흡을 편안하게 하며 무릎을 시계방향 반시계방향으로 서클을 그려준다.   Tip. 근긴장으로 뭉쳐있는 허리 근육을 마사지 한다는 느낌으로 서클을 그려줍니다.     5. Saw (상체비틀기)     ① 왼쪽 다리는 뻗고 오른쪽 다리는 접어서 척추를 꽂꽂이 세워서 앉는다. ② 왼쪽으로 상체를 숙여주고 오른손을 멀리 뻗어준다. ③ 호흡을 편안하게 하며 오른쪽 허리 뒷편의 근육을 이완시켜준다. ④ 반대편도 똑같이 실시해준다.   Tip. 척추를 회전시켜 상체를 숙여줍니다. 평상시에 요통을 발생시키는 근육을 이완시키는 동작입니다.     6. Cat stretch (고양이 스트레치)     ① 네발기기 자세로 무릎은 골반넓이 만큼 손은 어깨넓이만큼 정렬을 맞춘다. ② 등(흉추)부위 보다 골반과 허리(요추) 부위를 둥글게 말아준다.   Tip. 등(흉추)부위 보다 골반과 허리(요추) 부위를 둥글게 말아줍니다.     7. Rest position 휴식 자세     ① 네발기기 자세에서 엉덩이를 뒷꿈치에 붙여준다. ② 허리를 둥글게 말아서 호흡을 편하게 해준다.   Tip. 배 아래쪽에 쿠션이나 짐볼을 대고 호흡을 해주는 것도 좋습니다.       글 : 박온누리 기자

 

 

 

 

 

 

출처 : 심평원 블로그

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